Träning gör ingen starkare i sig. Det är under vilan efteråt som kroppen bygger upp sig, och för barn och ungdomar som tränar flera dagar i veckan kan återhämtningen vara lika viktig som själva passen.
Många unga idrottare har fulla scheman med träningar, matcher, cuper och skola. Engagemanget är positivt, men när vilan blir för kort hinner kroppen inte anpassa sig till belastningen. Med en genomtänkt balans mellan träning och återhämtning blir det lättare att utvecklas och att undvika förslitningsskador vid ungdomssport.
Återhämtning handlar om mer än att ligga i soffan. Sömn, mat, variation och mental vila spelar alla in, och föräldrar och tränare har en viktig roll i att se helheten.
Sömnen är den viktigaste vilan
Barn och tonåringar behöver mer sömn än vuxna, och det är under natten som mycket av kroppens uppbyggnad sker. Sena träningar, läxor och skärmtid kan göra att sömnen blir kortare än den borde. Fasta tider för läggdags och en lugn kväll efter träningen hjälper kroppen att varva ner. En ung idrottare som ofta är trött på morgonen kan behöva se över sina kvällsrutiner.
Vilodagar och variation
Även för den mest träningsglade behövs dagar utan organiserad träning. Vilodagar ger muskler, senor och leder tid att anpassa sig. Det betyder inte att barnet måste vara stilla, men lek, cykling och promenader belastar kroppen på ett annat sätt än intensiv träning.
Variation mellan olika idrotter är också ett sätt att fördela belastningen. Den som spelar fotboll och dessutom simmar, dansar eller åker skidor använder kroppen på flera olika sätt. Många tränare uppmuntrar därför unga att hålla på med mer än en sport så länge som möjligt.
Mat som hjälper kroppen
Efter ett träningspass behöver kroppen påfyllning. Ett mellanmål med både kolhydrater och protein, till exempel en smörgås med pålägg, yoghurt eller en banan och ett glas mjölk, hjälper till att fylla på energiförråden. Vatten är oftast den bästa drycken. För unga som tränar mycket är regelbundna måltider under dagen viktigare än särskilda sportprodukter.
Tecken på att det har blivit för mycket
Överbelastning smyger sig ofta på. Föräldrar och tränare kan vara uppmärksamma på signaler som:
- värk som återkommer i samma led eller muskel
- trötthet som inte går över trots vila
- minskad lust att träna eller sämre humör
- sämre resultat trots att träningen fortsätter som vanligt
När sådana tecken visar sig är det klokt att dra ner på mängden en tid och vid behov kontakta en fysioterapeut eller läkare.
Ett bra verktyg är en enkel träningsdagbok där den unga själv antecknar pass, sömn och hur kroppen känns. Efter några veckor blir mönster synliga, till exempel att tröttheten ökar under perioder med många matcher. Då går det att planera in lugnare veckor i förväg i stället för att vänta tills kroppen säger ifrån.